Kontrolü öfkeye bırakmayın: Uzmandan 3 adımda öfke yönetimi yöntemi
Klinik Psikolog Burçin Deniz: 'Rahatlayın, durumu yeniden değerlendirin, ardından tepki üretin'
Günlük hayatın koşuşturması, stresli ortamlar ve zorlayıcı durumlar çoğu zaman öfkeyi tetikleyebiliyor. Ancak bu yoğun duygu sadece çevremize değil, en çok da kendimize zarar verebiliyor. Klinik Psikolog Burçin Deniz, öfkenin altında yatan nedenleri ve bu duyguyla sağlıklı şekilde başa çıkmanın yollarını anlattı. Deniz, öfkeyi kontrol altına almak için “3 Adım Yöntemi”ni öneriyor: Rahatlayın, durumu yeniden değerlendirin, ardından tepki üretin.
“Öfke, Kişinin Kendine Verdiği Cezadır”
Her birey farklı nedenlerle öfkelenebilir. Bu duygu kimi zaman trafikte, iş yerinde, okulda ya da evde ortaya çıkabiliyor. Klinik Psikolog Burçin Deniz, “Öfke; doyurulmamış isteklerin, karşılanmayan beklentilerin ve istenmeyen sonuçların bir dışavurumudur” diyerek, öfkenin sadece dış etkenlerle değil, içsel duygularla da bağlantılı olduğuna dikkat çekti.
Deniz, “Öfke bir buzdağı gibidir. Görünen yüzü öfkedir ama altında yalnızlık, kaygı, hayal kırıklığı, itilmişlik gibi birçok duygu yatıyor olabilir” açıklamasında bulundu.
Öfkenin Sorun Olduğu Anlar
Peki öfke ne zaman bir problem haline gelir? Psikolog Deniz bu sorunun cevabını şu şekilde verdi:
“Kişi öfkelendiğinde kendini kontrolsüz hissediyor mu?”
“Sonrasında pişmanlık duyulan sözler ya da davranışlar sergileniyor mu?”
Eğer bu sorulara verilen yanıt "evet" ise, kişi öfke kontrolü konusunda destek almayı düşünmelidir. Deniz, öfkeyle başa çıkarken yapılan bazı yanlışlara da dikkat çekti: “Öfkeyi yok saymak, saldırgan davranışlar, pasif-agresif tepkiler, iğneleyici sözler gibi yöntemler aslında öfkeyi büyütür.”
3 Adım Yöntemiyle Öfkenizi Yönetin
Klinik Psikolog Burçin Deniz, öfkeyi etkili biçimde kontrol altına almak için uygulanabilecek 3 adımlı stratejiyi şu şekilde açıkladı:
1. Rahatlayın
Öfkenin farkına varıldığı anda ilk yapılması gereken, kendinize zaman tanımaktır. Sizi öfkelendiren ortamdan geçici olarak uzaklaşmak, olaylara daha sakin ve mantıklı bir bakış açısıyla yaklaşmanızı sağlar. Bu noktada karşı tarafla iletişimi tamamen kesmek yerine, “Bu konuyu sonra konuşalım” gibi yapıcı cümlelerle zaman talep etmek önemlidir. Gerektiğinde 10’dan geriye saymak da kısa vadede etkili olabilir.
2. Durumu Yeniden Değerlendirin
Öfke anında zihinde beliren düşünceler çoğu zaman siyah-beyazdır. “Ben haklıyım, sen hatalısın” gibi kalıp yargılar öfkeyi daha da derinleştirebilir. Bu yüzden kişinin kendisine şu soruyu sorması gerekir: “Bu düşünce ne kadar gerçekçi?” İlk akla gelen yargılayıcı düşünceleri yeniden değerlendirmek, öfkenin etkisini azaltır.
3. Tepki Verin
Sakinleştikten sonra, durumu yapıcı şekilde ifade etmek gerekir. Karşı tarafla iletişim kurarken sakin bir ses tonu, tarafsız bir beden dili ve kaba olmayan ifadeler kullanılmalıdır. Tartışma sırasında küçümseyici jest ve mimiklerden uzak durulması, sağlıklı bir iletişimin önünü açar.
