Yağ yakımında 12-3-30 kuralı bilimsel olarak kanıtlandı!
Kendisi yavaş ama etkisi hızlı: Yürüyerek yağ yakmak mümkün mü?
Sosyal medyada milyonlarca kişi tarafından benimsenen ve son yılların en popüler egzersiz trendlerinden biri haline gelen “12-3-30” koşu bandı antrenmanı, artık yalnızca bir internet fenomeni değil. Amerika’daki Nevada Üniversitesi tarafından yapılan ve International Journal of Exercise Science dergisinde yayımlanan yeni bir araştırma, bu yöntemle yağ yakımının gerçekten etkili olduğunu ortaya koydu.
12-3-30 Nedir?
Bu basit ama etkili yöntem, koşu bandı ayarlarını temsil eden üç rakamdan oluşuyor:
12: Koşu bandının %12’lik eğimi
3: Saatte 3 mil (yaklaşık 4.8 km) hız
30: Egzersizin 30 dakika boyunca sürdürülmesi
İlk olarak 2019 yılında influencer Lauren Giraldo tarafından gündeme getirilen bu yöntem, “yavaş kardiyo” kategorisine giriyor. Yani tempolu koşuların aksine, uzun süre sürdürülebilir ve düşük yoğunluklu bir kardiyo alternatifi sunuyor.
Bilim Ne Diyor?
Yapılan araştırmada 12-3-30 antrenmanı, katılımcıların kendi belirlediği tempodaki koşularla karşılaştırıldı. Sonuçlar oldukça dikkat çekici:
Toplam kalori yakımı:
Koşu yapanlar dakikada ortalama 13 kalori, 12-3-30 yapanlar 10 kalori yaktı.
Yağ yakımı oranı:
12-3-30 sırasında harcanan enerjinin %41’i yağdan geldi. Bu oran normal koşuda sadece %33 oldu.
Uzmanlara göre bu sonuç, özellikle yağ yakımını hedefleyen bireyler için 12-3-30’un son derece etkili bir yöntem olduğunu gösteriyor.
Kimler İçin Uygun?
Bu yöntem, özellikle aşağıdaki gruplar için ideal bir alternatif oluşturuyor:
Yüksek tempolu koşudan hoşlanmayanlar
Koşarken zorlananlar veya kondisyonu henüz yeterli olmayanlar
Eklem rahatsızlığı yaşayanlar (düşük etkili olması nedeniyle daha güvenli)
Hamilelik, yaşlılık gibi özel dönemlerde kontrollü egzersiz yapmak isteyenler
Lauren Giraldo’nun hamileliği süresince de bu yönteme devam etmesi, uygulamanın esnekliğini ve güvenliğini bir kez daha gözler önüne seriyor.
Uzman Uyarısı: Esnemeyi Unutmayın!
Spor hekimi Christine Joisten, 12-3-30’un kas dayanıklılığı ve bacak gücüne olumlu etkilerinin yanı sıra, uzun süre dik eğimde yüründüğü için antrenman sonrası esnemenin mutlaka yapılması gerektiğini vurguluyor.
“Bacak kasları kısalabilir, bu da zamanla hareket kabiliyetini etkileyebilir. Kasların esnekliğini korumak için antrenman sonrası doğru esneme çok önemlidir.”
Sonuç: Egzersiz Devrimi mi?
Araştırmacılara göre 12-3-30 bir “antrenman devrimi” olmasa da, özellikle yağ yakımı odaklı egzersiz yapmak isteyenler için son derece mantıklı ve etkili bir seçenek sunuyor.
Yavaş ama istikrarlı adımlarla forma girmek isteyenler için 12-3-30 artık sadece bir trend değil, bilimsel temeli olan bir alternatif.
